褪黑色素 – 天然安眠藥

日常接觸的病人當中,大概有四成是爲了治療失眠,褪黑色素正是一種經常用於處理失眠問題的營養補充品。絕大部份精神病都會伴隨著睡眠的障礙,長期失眠亦會影響個人記憶力、工作效率、消化機能,增加患上糖尿病和心血管疾病的風險。

褪黑色素是一種天然的安眠藥,由大腦內的松果體分泌,主要功能是調節睡眠和清醒的節奏,即所謂的生理時鐘。它在晚上大約九時開始分泌,凌晨三點左右達到高峰,然後慢慢降低,早上九點基本上就完全消失。隨著它的水平慢慢提升,身體的肌肉開始放鬆,讓我們進入睡眠,尤其是深層睡眠和快速動眼期睡眠(REM),這些睡眠階段對整合記憶和身體器官的修復至為重要。一些受時差影響,或輪班工作而難以入睡的人,都可以使用褪黑色素來幫助調整睡眠節奏。

由於褪黑色素能夠有效放鬆身體肌肉,因而可以幫助減輕焦慮和抑鬱情緒。研究顯示,褪黑色素也可以有效舒緩季節性抑鬱症。

如何幫助身體在睡前產生更多褪黑色素呢?褪黑色素實際上是根據光線的刺激來生產,外界光線減少,褪黑色素的分泌便會增加,反之亦然。筆者鼓勵病人在晚飯之後或睡前幾個小時,可以開始將室內光線慢慢調低。睡前三十分鐘不要使用電腦和手機,因為屏幕上的藍光會嚴重影響褪黑色素的分泌。

服用褪黑色素的劑量,一般是3-10毫克,需要根據個人情況調整,如果用完後第二個早上感到疲累,便需要降低劑量。一般而言,褪黑色素是一種十分安全的天然安眠藥。

(作者為美國心理學會會員  執業臨床心理學及腦神經心理學專家)

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